所有信息

【羊城晚报】饮食适当增“粗”

预防“生活方式病”,你需要———

饮食适当增“粗”

来源:羊城晚报2010-10-27 B11版

 

营养

受访专家/中山大学孙逸仙纪念医院临床营养科营医师 何凤怡

/羊城晚报记者  张华 通讯员 朱素颖

古语有云“食不厌精,脍不厌细”,意思是说,粮食得越精越好,肉要切得越细越好。古时人们多以粗、杂粮为主,“食不厌精”是当时人们对富有的生活方式的向往。但是,营养专家称,现代人们生活水平提高,精米、精面成主要食品,这时还要追求“食不厌精”,就不符合营养科学了。

饮食过精,可致营养缺乏

在南方某个农村,在两个月时间内,有十多名婴儿由于抽风、昏迷和心力衰竭而住院,其中4名最终死亡。调查发现,原来,当地居民普遍食用反复碾了3次的精白米。由于维生素B1主要存在于米皮之中,长期进食过于精细的白米造成维生素B1严重缺乏。成人对营养缺乏耐受力较强,但哺乳妈妈维生素B1缺乏,会使乳汁中维生素B1不足,祸及婴儿,导致维生素B1缺乏症,严重的导致心力衰竭而死亡,称为“脚气病”。这是追求“食不厌精”所造成的严重后果。

事实上,饮食过精除了引起维生素B1缺乏外,还会造成其他的健康问题。中山大学孙逸仙纪念医院临床营养科营医师何凤怡说,膳食纤维摄入减少,便秘、肥胖、糖尿病等慢性病日益增多。此外,摄取的铬元素不足也是粗杂粮吃得过少所致,而铬不足是动脉粥样硬化、糖尿病的起因之一。

“食不厌精”的祸患在我国逐渐显露,而广东人在饮食有选料精细、做工精细、出品精致的特点,也容易犯“饮食过精“的毛病,这一点尤其要引起注意。

适量粗粮,有助降脂降糖

粗杂粮一般是指小米、糙米、黄米、荞麦、燕麦、玉米、高粱、黄豆、绿豆、土豆、山药、红薯等。粗杂粮的维生素B1含量比细粮要高一些,还含有更多的铁、镁、锌、硒等微量元素,粗杂粮中的钾、钙、维生素E、叶酸、生物类黄酮的含量也较丰富。粗杂粮中的膳食纤维是精米的5-10倍。

何凤怡指出,膳食纤维有降糖作用。纤维进入胃肠后可增加食物的黏滞性,延缓人体对食物中葡萄糖的吸收,同时增加饱腹感,使糖的摄入减少,防止了餐后血糖急剧上升。膳食纤维还有降脂、抗饥饿、减肥、通便的作用。所以,吃粗杂粮可以说是现代生活方式病的饮食治疗方案,摄入适量的粗杂粮可避免高蛋白质、高脂肪、高热量的“三高”饮食结构,有利于肥胖、糖尿病及并发症的防治。

目前,国外一些糖尿病膳食指导组织已建议糖尿病病人要尽量选择食用粗杂粮及杂豆类,可将它们作为主食的一部分。

粗细搭配,更利消化吸收

“粗粮虽好,但也不能大量吃,”何凤怡说,“粗粮一般都较硬,消化吸收率不高。而且许多粗粮中含有植酸较高,影响钙、铁等吸收。所以,吃太多的粗粮可能会影响其他营养素的吸收。消化功能较差的老年人和消化功能不健全的儿童,以及有胃肠道基础疾病的人,更不宜进食过多粗杂粮,以免影响消化,导致能量摄入不足而引起营养不良。”

此外,许多粗粮吃起来口感不好,难以让人长期坚持。因此,在现代生活方式下,尤其要讲究粗细粮搭配,在以细粮为主导的前提下,有意识地多选食粗杂粮。专家表示,吃粗粮有几点值得注意———

适量———成人每天进食粗粮不宜超过50克,粗粮和精粮应按1:5煮饭。对于长期进食精粮的人,进食粗粮应逐渐增加,以免胃肠道不适应。 

多喝水———吃粗粮的同时需要多饮水,粗粮中的膳食纤维需要足够的水分才能保障胃肠道正常工作。

粗粮细做———粗粮细做也可以改善口感。例如,黑米较硬及粗糙,不宜煮饭,但可将黑米与东北米按110的比例一起煲粥,或将黑米和鸡、鱼等放在一起煲汤(黑米只宜淘洗一次,不然会导致黑色素流失)。

浸泡———糙米饭要煮得可口,最好先将糙米浸两小时。糙米除需较长时间浸水外,煮法与一般白米无异。