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【南方都市报】“反工作或生活方式”锻炼法可为腰腿“减压”

来源:【南方都市报】  2010-12-3  GA21

记者 曾文琼 实习生 白蕊  通讯员 王海芳

受访专家:中山大学孙逸仙纪念医院康复科副主任 马超副教授

 

摘要:最近研究发现,慢性累积性劳损是引起腰腿疼痛更为普遍的原因,而生活中不经意的种种不良的姿势是导致慢性累积性劳损的罪魁祸首。大家应该注意生活细节中对腰部的保护,避免不当姿势给腰部过量的压力,而且要时常进行腰部锻炼,便可远离腰腿疼痛。

最近研究发现,慢性累积性劳损是引起腰腿疼痛更为普遍的原因,而生活中不经意的种种不良的姿势是导致慢性累积性劳损的罪魁祸首。大家应该注意生活细节中对腰部的保护,避免不当姿势给腰部过量的压力,而且要时常进行腰部锻炼,便可远离腰腿疼痛。

    长期不良姿势可致腰腿痛

    你知道吗?人在仰卧位时椎间盘内的压力最低,坐位或腰椎前屈位时压力最高。长期不良姿势会引起椎间盘或小关节结构紊乱,从而导致腰腿痛的发生。日常生活中的不良姿势都可能导致腰腿痛,包括:长时间同一个姿势使用电脑、打麻将或开车;长时间斜靠或卷曲在沙发看电视或看书;不良睡姿;弯腰突然用力搬重物;做家务或洗漱时身体前倾等不良动作。

    纠正生活细节中的不良姿势

    对经常使用电脑的工作人员,应特别注意正确的坐姿。正确的坐姿是腰部挺直,腰部与双大腿保持90°角,双大腿与双小腿保持90°角,而上肢的上臂与前臂也需要保持90°角,即保持390°的标准坐姿。在家休息时,大多数人喜欢坐靠沙发看电视,为避免腰背肌劳损,正确的坐姿是,腰背挺直,必要时在腰背和沙发靠背之间放置一个大小适中的枕头,尽量避免腰背屈曲或半坐卧在沙发内。同时,车辆驾驶人也可以在腰部和靠背之间加一个软枕减轻腰部压力。另外,在日常生活当中尽量避免长时间打麻将等不良嗜好。

    睡觉时应尽量卧硬板床,取仰卧位,避免腰背屈曲卧位。在搬抬重物时,应采取正确的姿势,即先屈膝屈髋,腰背尽量挺直搬移重物,不能直接弯腰搬移重物。在卫生间洗漱时也应该采取正确的姿势,家庭使用的洗面盆高度往往偏低,洗漱时往往需要弯腰,使腰肌和腰椎间盘内压力增加,这时可以将一只脚放在一个小矮凳上,减少腰部张力。家庭主妇在厨房做饭时,也会碰到上述情况,可以采取上述姿势,防止腰痛。

    反工作或生活方式锻炼方法

    预防腰腿痛要常锻炼。坐位时,尽量不要采取腰部前屈体位,保持腰背挺直半小时左右,可以将腰部前屈放松1分钟左右,再保持挺直。同时要加强腰背肌的自我锻炼,自我锻炼应尽量采用反工作或生活方式的练习方法,即所有的锻炼方法均以腰部伸张为原则。例如:站立时双手叉腰上身后伸;或俯卧飞燕式姿势,即俯卧在床,使腹部和骨盆紧贴床面,上身和双下肢尽量抬离床面;或游泳时采取蛙泳姿势等。