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【健康有约】中国人全年最重要的一顿饭,该怎么上菜?营养专家帮你策划

中国人全年最重要的一顿饭,莫过于除夕晚上阖家团圆的年夜饭。丰盛的美味佳肴摆满一桌,全家老小围坐桌旁闲谈家常,心头的幸福感真是难以言喻。

一桌营养的年夜饭,该如何吃得健康、吃得精致?有约君近日请教了中山大学孙逸仙纪念医院临床营养科主任陈超刚、主治医师林秀红。原来,年夜饭搭配要讲究三条健康法则。

 

年夜饭健康法则1

营养均衡,粗细搭配

陈超刚指出,年夜饭中的主食(粮谷类)往往容易被忽视掉,人们常常用碳酸饮料和肉类来实现饱腹感,却忘记了主食的摄入。

主食是碳水化合物的主要来源,而碳水化合物是人体最经济、最主要的能量来源,主食中含有大量淀粉,进入肝脏之后转化为糖,既可以供给能量,还有保护肝脏的作用,如果喝酒,最好在酒前就进食一些主食。

林秀红提醒,主食种类也要多样化,遵循粗细搭配的原则,淀粉含量较高的精米白面,搭配富含膳食纤维的粗杂粮,例如燕麦、黑米、小米、玉米、红薯、荞麦等一起吃。

除此之外,粗杂粮所占比例应为主食总量的1/3到1/2左右,膳食纤维可以吸水膨胀,促进肠道的蠕动,帮助粪便的成形和排出,防止过年期间因暴饮暴食引发便秘或腹泻现象。

 

年夜饭健康法则2

1/3素菜+1/3荤菜+1/3半荤半素

“丰盛的年夜饭=大鱼大肉?”对于这个普遍流行的观念,林秀红强调,从健康和营养的角度来说,这种做法是不提倡的。在选择食材的时候,应该做到“食物多样,荤素搭配”,1/3素菜、1/3荤菜、1/3半荤半素是年夜饭最好的搭配。

其中素菜要分三类,一是深色蔬菜,如菜心、紫甘蓝、西红柿、西兰花等,二是浅色蔬菜,如菌菇类、白菜、西葫芦等,三是豆制品。

荤菜类可以选择水产类、蛋类、禽类、畜类等不同品种,肥胖、中老年或患有心脑血管疾病的人选择荤菜应尽量以鱼类和去皮禽类为主。

 

年夜饭健康法则3

蒸、煮、炖焖

好过煎、炸、爆炒

选择营养丰富均衡食材是第一步,烹饪方式是第二步。煎、炸、烤、烟熏等烹调方式油脂含量高,并且容易造成营养素不同程度的损失,更重要的是高温加工食物容易生成各种致癌物。

土豆、玉米、面包、馒头、大米等等高碳水化合物、低蛋白质的食物,加热至120°C以上时容易生成丙烯酰胺,对健康不利,因此薯条、薯片、炸馒头等应该少吃。海鲜、肉类、蛋类等富含蛋白质的食物,加热至200°C以上,则容易产生杂环胺类化合物,因此煎鱼、炸鱼、炸鸡、炸蛋等也存在一定风险。

高脂肪的食物如肥肉、动物内脏、坚果等,一旦加热到300°C以上,就容易产生多环芳烃类致癌物,因此,从健康角度考虑,烤牛羊肉串有一定风险,烤焦的牛羊肉千万不要入嘴。

高盐分的摄入不仅与高血压密切相关,而且与心血管疾病、慢性肾脏病、肿瘤等均有一定的关系。世界卫生组织(WHO)建议每人每天钠盐的摄入量不超过5克,需要注意的是,除食盐外,味精、酱油、鸡精、蚝油、各种调味酱及咸腌食品里也含有较多钠盐。因此,建议做年夜饭时更多地采取少盐少油的烹调方式。

林秀红建议,年夜饭不妨多用蒸、煮、炖、焖、水滑、熘、拌等烹调方式,减少烹调油和钠盐用量。这样做出来的菜肴不仅口味清淡,色泽清爽,也较好地保留了其中的营养素。

 

营养专家定制

一桌年夜饭该这样上菜

林秀红指出,如果一桌年夜饭按十人份算,需要大概5-7个热菜、4-6个凉菜、1个汤菜、1-2个主食、水果若干。这样既包含了肉类、鱼类、海鲜和新鲜蔬菜,还有薯类、菌类、豆制品和水果,基本上实现膳食均衡。

当然,如果有条件的话还可以选择磨豆浆,榨新鲜果蔬汁或选用乳酸菌丰富的饮品,既营养又爽口,还能够帮助消化。

【记者】任珊珊

【通讯员】刘文琴、梁志君

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