【广州日报】年夜饭巧搭配 切忌“满桌佳肴无主食”

 

来源:【广州日报】  2016-2-7  B7版

 

受访专家:中山大学孙逸仙纪念医院临床营养科陈超刚副教授 袁智敏主治医师

 

记者 任珊珊  通讯员 朱素颖

 

     今晚就是大年夜,年味也从年夜饭开始弥漫开来。然而在美味佳肴面前,在推杯换盏之间,每年都有许多人因饮食不当而诱发各种疾病,如肠胃不适、中风、痛风、酒精中毒、急性胰腺炎、胆囊炎、糖尿病……

  春节期间如何进行科学合理的食物搭配呢?我们请中山大学孙逸仙纪念医院临床营养科主任陈超刚、袁智敏主治医师来支招。

 

  风险一:满桌佳肴无主食

  虽然现在天天都能吃到大鱼大肉,人们已不再盼望过年时打打牙祭,但鸡鸭鱼肉仍是春节期间餐桌上的主角,却鲜见主食的踪影。很多人将主食范围扩大了,将春卷、奶黄包、蛋黄酥、蛋挞、蛋糕、油条等当成主食对待。

  【营养解析】

  主食指粮食,包括米饭、馒头、面条、米粉等富含淀粉的谷类食品,而非制作精细、油腻多糖的点心。研究表明,以谷类为主的中国传统膳食对防治糖尿病、冠心病、肥胖、血脂异常等“富贵病”有利。相反主食摄入不足,荤菜吃得太多,脂肪和胆固醇的摄入量相应增多,除了严重影响胃肠消化功能外,甚至可能诱发心脑血管疾病、急性胆囊炎、急性胰腺炎和痛风发作。几餐下来,体重增加也是“水到渠成”。

  【支招】

  在品尝美味时,应避免无限量地吃菜,将一部分胃口留给主食。健康成人每天主食至少进食250克以上。从营养和健康角度讲,餐间不妨吃一碗米饭、一碗面或一碗粥。这样既能减少蛋白质作为能量浪费,又能对节日里的饮食起到很好的补充和调剂作用。如莲子百合糯米粥、胡萝卜粥、陈皮粥等具有清肠、养胃、健脾的功效,可促进胃肠蠕动,加快新陈代谢。

  血糖高和体重超标的朋友应少食或避免食用由精细粮食加工的年糕、汤圆、白面包、馒头等,最好增加粗粮。小米、燕麦片、黑米、红米、玉米、荞麦、全麦面条等粗粮富含膳食纤维、维生素B1等白米、白面中缺乏的营养素,而且与精制谷物相比,血糖生成指数较低,有利于降低血糖,调节血脂,通便,防止发胖,预防神经病变。黑米、黑荞麦等更是冬季的滋补佳品。

  风险二:蔬菜菌藻不上席

  节日餐桌菜肴丰盛,顿顿离不了鱼肉荤腥,而素菜屈指可数,蔬菜只是象征性地炒两盘。几餐下来,人就会感觉疲劳倦怠、胃肠胀气。

  【营养解析】

  虽然肉类等动物性食物所含蛋白质、核黄素等是人体必不可少的,但过量摄入可导致口臭,胃肠功能紊乱甚至腹泻。过多蛋白质还会增加肾脏负担。此外,肉类过多不可避免地增加脂肪,尤其是饱和脂肪酸和胆固醇摄入,体内血液黏度升高,高盐分也增加患心脑血管疾病的风险,使糖尿病患者更容易发生并发症。

  新鲜蔬菜尤其深色蔬菜(如西兰花、番茄、胡萝卜、菜心、菠菜、芥蓝、柿子椒等)的胡萝卜素和维生素C含量特别丰富,具有抗氧化、清除体内自由基的作用,对防治冠心病等慢性病有利。十字花科蔬菜(甘蓝、菜花、卷心菜等)含有的芳香性异硫氰酸酯有抗癌作用。菌藻类(口蘑、香菇、木耳、海带、紫菜等)富含纤维、蛋白质、多糖、胡萝卜素、锌、硒和碘等,能调节血脂、增强免疫力、防癌。芹菜、菇类、土豆、芦笋、豌豆苗等含钾丰富,可对抗盐分过多导致的血压升高。

  【支招】

  选择肉类时不吃肥肉,尽量选择脂肪含量少、肉质细嫩易消化的“白肉”,如鱼肉、虾、鸡、鸭、兔肉等,尽可能去除禽类的皮及皮下脂肪。深海鱼富含n-3多不饱和脂肪酸,有抗炎、调脂、降低血液黏度等作用,适量进食对心脑血管疾病、糖尿病的防治有利。同时注意搭配素菜,如非油炸豆制品、深色蔬菜,以消除体内自由基,促进胃肠蠕动,使动物蛋白在体内代谢所产生的一些有毒物质尽快排出。萝卜、洋葱有较强的解油腻、助消化的功效。建议荤菜和蔬菜的比例以1∶2~4为宜。    

  风险三:餐前饮酒喝饮料

  年夜饭或聚餐开始,动筷之前先举杯,一番祝酒是免不了的,豪气之人举杯即干,不能饮酒的孩子和女眷们也会喝各种果汁或碳酸饮料。

  【营养解析】

  空腹饮酒不但容易醉,而且可损伤胃黏膜甚至胃出血。过量饮酒尤其烈性酒会损伤肝脏、胰腺、神经系统等,导致酒精性肝硬化、急性胰腺炎、酒精中毒、血压升高、中风、意外事故等危险增加。另外1克酒精含7千卡能量,活动少时可转变成脂肪在体内储存;酒精不但营养素含量很少,而且代谢会消耗体内维生素B1,因此不利于糖尿病友的血糖控制。酒精会抑制体内尿酸排泄,引起血尿酸升高甚至痛风。

  碳酸饮料(可乐、汽水等)含糖分多而营养价值低,不仅影响血糖,使人发胖,还会妨碍胃肠道对食物的消化吸收。

  【支招】

  饮酒前先饮一杯奶或吃几片面包。饮奶能补充钙、维生素A和B族维生素,还能保护胃黏膜。酸奶能改善胃肠功能,提高免疫力。增加富含碳水化合物的主食可减缓肠胃对酒精的吸收。粗杂粮B族维生素含量丰富,能弥补大量饮酒对维生素B1的消耗。

  适量饮酒可能有利于高血压、血脂异常及心脑血管疾病的预防。一般成年男性一天饮用酒精量以不超过25克为宜,相当于啤酒750ml,或葡萄酒250ml,或38°白酒75克。成年女性一天饮用酒精量不超过15克,相当于啤酒450ml,或葡萄酒150ml,或38°白酒50ml。血糖控制良好的糖尿病友可以在吃饭时喝一点,如红酒50~100毫升、啤酒250~350毫升或低度白酒50毫升,但应减少25克主食。注射胰岛素和口服磺脲类降糖药者不建议饮酒。尽量选择低度酒,如葡萄糖酒含白藜芦醇、原花青素等黄酮类物质以及鞣酸等有抗氧化作用,多酚能抑制血小板凝集,防止血栓形成。

  少饮调和酒,饮酒时不要喝碳酸饮料,以免加快酒精吸收。多喝白开水有利于酒精排出体外。同时多吃绿叶蔬菜和水果可减少酒精对胃黏膜的刺激,其中抗氧化剂和维生素可保护肝脏。

  饮料可选择纯果汁、胡萝卜汁、玉米汁、鲜豆浆、牛奶或菊花茶、大麦茶等。

       原文链接:http://gzdaily.dayoo.com/html/2016-02/07/content_3116229.htm

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