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【羊城晚报】不养“小胖墩”红绿灯控食妈妈学起来

 

来源:【羊城晚报】  2015-12-16  A20版

 

 受访专家/中山大学孙逸仙纪念医院儿科内分泌科主任 梁立阳副教授 张丽娜医师

 

文/羊城晚报记者  余燕红  通讯员  朱素颖

 

  为了抵御寒冷,冬天人们难免会大吃大喝,尤其是已经习惯了胃口大开的小胖墩们,为了应付很快就要面临的期末统考,更是有“吃、吃、吃”的借口了。怎样才能不在冬天发胖,既能补充营养吃得健康,又能顺势减肥,内分泌科医生给出干货——红绿灯控食法。

 

  婴儿:6个月内纯母乳喂养不易胖

  要想控制肥胖,得从娃娃抓起。中山大学孙逸仙纪念医院儿科内分泌科主任梁立阳介绍,孕妇增加的体重越多,新生儿的体重就越重。而生下来时超过8斤的新生儿,将来成为小胖墩的概率也就越高。

  母乳喂养对抑制肥胖发展有积极作用。坚持母乳喂养的婴儿在儿童期和青少年期发生超重的危险显著低于吃配方奶粉或母乳喂养少于3个月的婴儿。提倡6个月内小儿纯母乳喂养,因为母乳喂养的小儿比人工喂养的小儿不易发生肥胖,所以妈妈们要小心不要过早添加固体辅食。

  有的孩子出生后第一年就开始肥胖,这是因为有的妈妈喜欢把食物当做满足婴儿的唯一手段,来保持婴儿的安静。长久下来,吃就成了孩子对各种不同的负性或不愉快状况的唯一行为反应。

  儿童:饮食与运动来控制体重

  电视,也是儿童肥胖的祸首之一。妈妈要注意,长时间地看电视,除了会引起近视眼外,还会造出“沙发土豆”这样的小胖子。

  建立正常的饮食制度非常重要。妈妈们应该根据孩子的年龄,来合理安排一天的饮食。孩子的饮食中不要出现过于油腻、油炸的食物以及过多淀粉类的食物。当孩子的体重已经超标的时候,三餐之间的点心要取消,餐桌上要多增加素菜和水果。

  一些孩子一顿吃得多些,一顿吃得少些,有的妈妈会很焦虑,认为孩子必须严格遵循定时定量的标准。梁立阳称,其实孩子只要在一段时间内饮食总量相等便是正常的。

  当体重超重的时候,要注意饮食控制与增加运动同时并进,逐渐增加体力活动时间和活动量。活动宜以移动身体为主的运动项目,如长跑、散步、游泳、踢球、跳绳、骑自行车等,一般每周锻炼3-4次为宜,使运动坚持下去才能达到效果。

  红绿灯

  控食法

  中山大学孙逸仙纪念医院儿科内分泌科张丽娜医生介绍,“红绿灯控食法”也就是把常用食物分为红灯区、绿灯区、黄灯区三个部分,以此为依据安排孩子的日常饮食。

  ●绿灯区:

  不予限制,保证供给

  豆制品:豆腐、豆浆、豆奶等。

  蔬菜类:萝卜、土豆、绿豆芽、竹笋、冬瓜、黄瓜、番茄、卷心菜、胡萝卜、南瓜、芹菜、茭白、四季豆等。

  动物性食物:各类虾、贝、黄鳝、鲤鱼、鲢鱼、黄鱼、黑鱼、虾皮、猪血等。

  各种奶类:如牛奶、酸奶等。

  水果类:如西瓜、苹果、梨、橘子、草莓、桃子、枇杷、橙子、菠萝、葡萄等。

  其他:木耳、海带等。

  ●红灯区:

  高脂或单纯碳水化合物食物,应予严格限制

  高糖类食物:各种糖果、巧克力、糖水、麦乳精、炼乳、甜饮料、甜点心、各种冷饮、蜜饯等。

  高脂肪类食物:油炸食品(包括炸鸡、炸土豆条、油条等)、动物油(如猪、牛、羊、鸡油)、各种动物肥肉、黄油、曲奇饼干等。

  坚果类食物:花生米、核桃肉、松子、瓜子、芝麻、腰果等。

  ●黄灯区:

  限制摄入量

  谷类及其制品:如大米、面粉、玉米粉、馒头、面包、通心粉、咸饼干、面条等。

  豆类及其制品:毛豆、黄豆、素鸡、素火腿等。

  动物性食物:牛肉、兔肉、瘦猪肉、鸡蛋、猪肝、各种鱼类等。

  水果类:香蕉、柿子等。

  三餐安排要科学

  早餐:可选择黄灯区食物、绿灯区食物。注意干稀搭配。如淡牛奶、鸡蛋、面包或豆浆、蛋羹、馒头、拌豆腐。

  12岁以下儿童,早餐总量不宜超过150克。

  午餐:一定要吃饱,可选择黄灯区食物和绿灯区食物,少量红灯区食物。以绿灯区的蔬菜为主,减少黄灯区的主食(即米面)量,佐以黄灯区和绿灯区的动物性食物适量,注意荤素搭配,荤素菜比例一般为1:2或1:3。

  晚餐:应控制主食量,米面等主食量约占午餐主食量的一半,以绿灯区食物为主,不吃红灯区食物。

       原文链接:http://www.ycwb.com/ePaper/ycwb/html/2015-12/16/content_870030.htm?div=-1