所有信息

【广州日报】四种放松姿势 让颈肩腰背“难轻松”

 

      

          (Gettyimages供图)

       半躺刷手机、侧卧看电视、跷二郎腿耍酷、托腮卖萌,不利于骨骼健康

  医学指导/中山大学孙逸仙纪念医院康复科副主任伍少玲

  眩晕、颈肩痛、小腹凸、腰背痛、手指麻木……已成为现代都市病的“标配”。很多人都不知道,这些疾病与自己喜欢的“放松姿势”大有关系。半躺在床上玩平板电脑、刷手机,蜷在沙发上侧身看电视,跷“二郎腿”耍酷,“托腮卖萌”,或许短时间内能让人感到舒服,但一旦形成习惯,就有可能令骨骼健康受损,激化颈肩腰背隐疾。

  中山大学孙逸仙纪念医院康复科副主任伍少玲指出,人体是一个结构非常严密、功能十分复杂的有机体。如果把人体比作一座大楼,骨骼就像钢架一样。不良姿势可在潜移默化间加速骨骼老化,不仅可能导致身材变形,还会诱发诸多健康问题。最新研究发现,不良姿势是影响人类寿命的重要因素,严重者可造成减寿2年。

  文/广州日报记者任珊珊 通讯员王海芳

  懒散坐姿

  腰椎间盘压力增一倍

  半躺在床上玩平板电脑、刷手机,相信是很多“宅”一族最爱的放松姿势。伍少玲指出,这类半躺姿势俗称为“懒散坐姿”。在此状态下,腰椎缺乏足够支撑,原有弧度被迫发生改变,骨盆向后倾斜,椎间盘所受力增大。懒散坐姿状态下,腰椎间盘所承受的压力是正常坐姿的2倍,平躺姿势的6倍。因此,它不利于腰椎和脊柱保持生理结构,久而久之可能导致肌肉劳损、脊柱侧弯,甚至诱发腰椎间盘突出。

  伍少玲指出,习惯性的半躺使腹部松垮,缺乏活动、伸展及深呼吸,小腹的脂肪自然难以消除,催生“小肚子”。半躺还会令人肩膀僵硬、胸部凹陷,呼吸也会变得较为短浅,缺乏深呼吸会产生胸闷、心悸的不舒服感。

  专家建议:久坐用电脑,最好加护腰

  玩电脑时选取正确的坐姿,即含胸收腹,两腿平放,双足自然着地,小腿与大腿呈90度角,坐在椅子正中间,也可稍向前倾,但不宜完全挺直腰背,因为挺直腰背会导致后背不舒适。

  家里最好选择质地偏硬的沙发,坐上去不会一下子就陷进去,休息时腰后最好加个靠枕,保持腰背的生理弧度,利于腰椎放松。

  不要一个姿势停留时间过长,半小时后应起来活动一下,比如,背朝墙,距墙约30厘米,两脚开立同肩宽,两臂上举并后伸,同时仰头,手触墙面再还原,反复做10次。如果需要长时间地坐着用电脑,最好加“护腰”给予支持。

  侧卧沙发

  催生颈源性头痛

  拿起遥控器蜷在沙发里,侧着身子看喜欢的电视节目,也是人们最喜欢的“放松”姿势。然而,这种放松不仅会压迫胃部,造成消化不良等内脏系统的不适,而且也会损伤颈、腰椎。

  对颈源性头痛患者的调查显示,有73.33%的患者存在着不良姿势的诱发因素。伍少玲指出,支撑头部重量的主要是颈部肌肉,侧头看电视使头部过多的重量作用于脊柱小关节的软骨上,会出现肌肉和韧带的急性损伤,症状类似“落枕”。如果长时间保持这种姿势,颈部肌肉持续收缩,血管被压缩,阻断肌肉的血循环,加速了颈椎的退变,当颈椎前后压力的强度不一致时,就容易造成椎间盘结构的改变,导致颈肩长时间疼痛、上臂发麻,头晕头痛甚至恶心呕吐等症状。

  另一方面手枕在头部下方以臂代枕时,桡神经缺乏保护,会被紧紧压在上臂坚硬的骨头上,导致神经损伤,出现手背伸困难,手背部有感觉障碍等。

  专家建议:

  试试“三三三”自我疗法

  最好选用有靠背的材质偏硬的沙发。看电视时在腰部加上靠枕,放松头部,尽量不蜷在沙发上看电视。如果出现颈部不适,可以选择“三三三”的自我疗法,即“捏三把”(手掌心放在颈后部,手指用力,把脖子后面的肌肉捏紧提起来,一捏一放放松颈部的肌肉);“摩三下”(用手掌和手指面横向紧贴脖子后面的肌肉,往返摩擦);“扳三下”(双手手指交叉,放在颈后部用力往前拉,头缓缓向后仰形成对抗牵引,改善颈椎曲度和增强颈后部肌肉力量)。

  跷“二郎腿”

  触发“神经压迫症候群”

  跷“二郎腿”被认为既能放松身体又凸显个人潇洒气质。然而,从健康的角度来看,这种坐姿并不是一个好选择。伍少玲指出,跷“二郎腿”时把原本可由两条腿承受的力量变为一条腿来支撑,这样加大了脊椎需要配合单脚来保持身体平衡的压力,时间一长易造成腰椎与胸椎压力分布不均而出现脊椎变形,诱发腰椎间盘突出。同时骨盆和髋关节由于长期受压,容易肌肉酸痛。跷“二郎腿”还会压迫到受压侧大腿内侧感觉的股神经,如果经常对股神经进行压迫,容易让人感觉麻痹,甚至出现整条腿丧失感觉的症状,即“神经压迫症候群”。

  有高血压、糖尿病、心脏病的人最好也别经常跷“二郎腿”,若长时间保持跷“二郎腿”,会加重腿部静脉曲张或栓塞的风险。此外,男性生殖健康也可能因长期保持此姿势而受到影响。

  专家建议:跷十分钟就换腿

  久坐最好不要跷二郎腿。如果习惯了跷“二郎腿”,两腿交叉不要靠得太紧,且最多跷10分钟就交换受压的腿。感到两腿肌肉麻木或酸痛时,应立即将其放平,用双手反复揉搓或拍打,以缓解疲劳,尽快恢复血液通畅。如果有腰椎间盘突出、下肢静脉曲张、骨关节炎的朋友,就请管住自己,别跷二郎腿了。

  托腮“卖萌”

  或形成“爪形手”

  大脑“放空”、思索难题或者“卖萌”时,很多人会习惯性地单手或双手托腮。殊不知,托腮时,肘部如果长时间压在较硬的桌面上,手臂的尺神经受到夹击,容易损伤。尺神经一旦受到损伤,无名指、小指关节不能屈曲,小鱼际肌(俗称“小手肚子”)、手背外侧、小手指及半个无名指的皮肤触感减退,严重时由于手内部肌肉的瘫痪、萎缩而形成“爪形手”。

  托腮时身体重心前移,身体部分重力通过肘部由桌面承担,对背部肌肉也有刺激。背部肌肉处于拉伸状态,骨盆向前旋转,坐骨结节接触面减少,局部压力增大,影响神经末梢,从而导致酸疼、麻木等感觉,产生压力疲劳。

  专家建议:托腮思考,肘下放软垫

  不要保持托腮姿势超过15分钟,如果确实需要较长时间,最好在肘关节下面衬一个软垫来减轻对尺神经的压迫,并把椅子移前一些,以放松背部肌肉。