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【广州日报】日行万步 强度可能仍不够

来源:【广州日报】  2015-12-16  B3

受访专家:中山大学孙逸仙纪念医院运动医学专科主任 李卫平教授

记者 任珊珊  通讯员 王海芳

 

运动医学专家指生活步数不是越多越好,健步走锻炼效果更好

常玩微信朋友圈的人可能发现,在朋友圈晒日行万步的人越来越多了。只要你所使用的手机自带计步传感器,在关注微信运动公众号后,就能看见微信好友的每日步数排行榜,好友之间还可以相互点赞支持。这股晒步数的攀比之风在一定程度上带动了步行健身的盛行,对提倡健康生活有积极的意义。不过,运动医学专家也提醒,即使步行过万,也未必能达到理想强度,还有可能导致运动损伤。要运动健身,应该试试健步走

 

运动间隔太久 易导致运动损伤

  中山大学孙逸仙纪念医院运动医学专科主任李卫平教授指出,成年人每天摄入的热量约为2100大卡,而维持生命体征和日常活动只会消耗1800大卡,这多出的300大卡需要通过运动来消耗。而要消耗这300大卡需要行走9千到1万步。因而,有每日一万步,吃动两平衡,健康一辈子的呼吁。

  李卫平表示,步行运动简便易行,老少咸宜。步行可增强下肢肌肉力量,延缓骨骼退化并减少患骨质疏松症的危险,维持心肺功能的健康状况,提高氧气吸收能力,还可促进新陈代谢,消耗脂肪,有助于减肥。

  根据步行的速率,可分为慢步走(70~90/分)、中速走(90~120/分)、快步走(120~140/分)、极快速走(140步以上/分)。

从运动生理学的角度来看,运动的频度即每周锻炼的次数,与锻炼的效果有着直接的关系。一次适量的运动后,对肌肉和全身各器官系统的健身效果,可以保持几个小时到几天不等。所以,最合适的运动频度应该在前一次锻炼的效果尚未消失之前,进行第二次运动,这样,每次锻炼的健身效果逐渐积累,就能够达到提高体能、增进健康的目的。否则,每次运动之间的间隔时间过长,不仅难以取得应有的健身效果,还容易在每次运动后产生肌肉酸痛、疲劳及某些运动创伤。 

 

  五类人步行方式有区别   

  步行运动要结合自己的实际情况,进行有针对性的调整。李卫平提醒,如年龄、身体情况、进行运动的时间及运动后的反应等进行综合考虑。

  体弱者:行走步子要大,甩开胳膊,全身活动,以调节全身各器官的功能,促进新陈代谢。宜在餐后进行。

  肥胖者:选择中速快走,长距离行走,每次最好坚持一小时。

  高血压患者:以中速为宜,行走时要求上身挺直,前脚掌先着地,减少震动,避免引起头晕。

  冠心病患者:应在餐后一小时缓慢行走。

  糖尿病患者:宜在餐后进行,步伐尽量加大,挺胸摆臂,用力甩腿,每次行走半小时到一小时为宜。但对正在用胰岛素治疗的患者,应避开胰岛素作用的高峰时间,以免发生低血糖反应。

  健步走介于快走和竞走之间

  李卫平指出,目前很多人整天都佩戴运动手环或计步工具,晚上回家发现自己上下班途中也走了将近一万步,但这属于生活步数,由于强度不够,只能起到放松的作用,并不能达到运动健身的效果。

如何才能达到有效的运动?不妨试试健步走。和日常行走不同,健步走是最简单、有效、以促进身心健康为目的、讲究姿势、速度和时间的中等强度健身运动,其速度和运动量介于快步走与竞走之间,步行频率在120~140/分。

 

  健步走主要的技术特点:

  (1)步态:上体姿势基本是正直的,眼看前方,颈部肌肉放松;收腹、挺胸、抬头,随走步速度的加快而肘关节自然弯曲,以肩关节为轴自然前后摆臂。

2)脚着地技术:脚跟先着地,继而前脚掌着地,以脚趾发力蹬离地面结束一个步幅。要求每走出一步都要用脚趾认真的发力蹬离地面。

 

  专家提醒:

  九招帮你预防运动损伤

  李卫平强调,与任何一项运动一样,健步走也存在潜在危险。路况不佳、恶劣的天气、运动装备不当、身体状况或心肺功能欠佳、运动方式不妥等因素,都可能导致病理性损伤的发生。他强调,健步走得不断重复某些动作,重复性压力也可导致病理损伤,比如:滑膜炎、跟腱炎、腰肌扭伤、疲劳性骨折、跑步膝、足底部筋膜炎、内嵌指甲炎等。

  很多健步者常忘记在运动后充分拉伸自己的肌肉、韧带,不利于让其快速从疲倦状态恢复。而长久不进行运动后下肢的拉伸,肌肉延展度将会变小,不仅会影响步幅的大小,也会影响跑步的姿态。有些人会因髂胫束紧张造成膝关节外侧疼痛,就是因为髂胫束没有在运动后很好地拉伸,长期处于紧张状态而引起的疼痛。

  李卫平指出,只要掌握九招,就能预防运动损伤。

  第一招:加强下肢肌肉训练。强壮的股四头肌能够对膝关节提供相应的保护,靠墙静蹲是锻炼股四头肌最简单有效的方法。

  第二招:合理安排热身训练。中速以上的步行,拉伸肌肉、活动关节等热身活动是必须的。

  第三招:准备合身的运动装备。包括宽松的衣服,合适的鞋与袜,饮用水、夜间的手电筒等。

  第四招:看天气、路况。严重的雾霾、炎热、大风、大雨等恶劣天气不宜户外活动,凹凸不平的路面、路况不明等情况要小心行走。

  第五招:看时机。中午和进餐过饱时不宜运动,一般选择饭后半小时后进行步行运动。晨运开始时应先进行缓走,不要急于快速走。

  第六招:看身体状况。身体不适时要暂停或减少运动量,有慢性疾患者要咨询医生意见进行锻炼。

  第七招:避免过大运动量。合理计划运动方式及运动量,健步走结束后需要调整活动,调整活动可以是轻松的散步,也可以做徒手体操,持续时间5~10分钟。

  第八招:锻炼后注意营养的补充。

  第九招:警惕身体警报。如出现以下症状者,必须停上运动:(1)胸闷伴随绞痛;(2)呼吸困难;(3)疲劳;(4)恶心;(5)眩晕;(6)头痛;(7)四肢剧痛;(8)足关节、膝关节、髋关节等疼痛;(9)两腿无力,行走困难;(10)脉搏显著加快,心悸、心慌。

 

 

原文链接:http://gzdaily.dayoo.com/html/2015-12/16/content_3074809.htm

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