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【广州日报】老来锻炼不妨“偷下懒”

来源:【广州日报】  2012-2-10  B7

记者 涂端玉  通讯员 王海芳

受访专家:中山大学孙逸仙纪念医院运动医学专科主任 李卫平教授

                      

“对于老人来说,机体的各种功能开始走下坡路。因此,在日常锻炼时,不妨有意识地‘偷点懒’,适时适量、点到为止即可,以微微出汗为最佳。不要不顾自身能力,盲目苛求动作标准。”中山大学孙逸仙纪念医院运动医学专科主任李卫平教授表示,不少老人不服老,运动时候爱“逞能”,尤其喜爱开展一些大开大合的拉筋动骨运动,结果不小心就可能变为伤筋动骨,躺在床上一百天还难以动弹。“即使是太极拳这样被认为绝对‘安全牌’的项目,其实也暗藏健康风险,老人们打拳时最好别将身段压太低。”他提醒说。

此外,春季气温逐渐回暖,老人户外活动量或大增。专家表示,此时要小心,“回南天”最容易跌倒骨折,遇到糟糕天气时,最好暂停户外运动。

●老人锻炼适时适量、点到为止即可,以微微出汗为最佳;春寒料峭时,不妨睡个懒觉,等日上三竿再外出锻炼

  ●踏青别穿平底鞋,打太极拳时,不妨稍微提高身体重心,这样可减少膝关节负荷

  春季老人户外活动别穿平底鞋

  “从往年情况来看,春季气温复苏,在家蛰伏了一个冬天的老人们都会开始按捺不住,开始频繁外出,或是恢复暂停了一段时间的晨练活动。”李卫平介绍,而此时也是容易出现跌倒骨折等意外伤的一个高峰时段。

  “早两天羊城就出现了很严重的‘回南天’返潮现象,墙面、地面全是湿漉漉的,这种天气在春季还会陆续光顾,老人千万不要选择这时候进行户外锻炼,否则很可能脚底打滑,跌倒在地。”李卫平提醒说,虽然提倡每日适当运动,但强身健体绝对要让位于身体安全,所谓“君子不立危墙”,但凡有健康风险存在,此时就应灵活操作,别太计较三两天没进行锻炼。

  李卫平介绍说,如果要去郊外踏青,走路时间较长,老人最好不要穿完全没跟的平底鞋。因为平底鞋虽然看似走路轻便安全,但走起远路来却更容易感觉疲劳。

  原来,老人由于脚的肌肉与韧带都发生了退行性改变,足弓弹性丧失,负重能力下降,很多人尤其是身形肥胖者往往已形成了扁平足;而随着人体衰老,椎间盘等弹性软垫的作用也开始减退,如果走远路穿平底鞋,大幅震动容易引发头痛,还容易引起脚部损伤。因此,老人应穿稍有一点点后跟的鞋,这样对走远路将更有帮助。

  打太极拳时不用蹲太低

  打太极拳被公认是排名第一的老人运动项目,以安全舒适、修身养性而著称,然而专家指出,其实太极拳也可能暗藏健康风险!

  “太极拳虽然强度不大,动作也较为缓慢,但时常要保持半蹲位,此时如果身体重心压太低,对于膝关节的负重会较大,老人可能难以承受。”李卫平建议,老人们在打太极拳时,不妨稍微提高身体重心,这样可减少膝关节负荷,避免膝关节疾病的发生。

  “又比如做压腿热身动作,这也是不少晨练老人的每日保留动作,年轻人可以在平地上就地进行,而对老人来说,由于其腰部肌肉已逐渐退化,猛然蹲下做压腿运动可能会损伤腰肌。此时,不妨选择一高点的平台,一腿放于高台,一腿保持重心平稳。这样既能锻炼腿部,又能避免腰部损伤。”李卫平说。

  专家指出,不仅仅是动作上可以稍微打折,在时间的选择上,也要学会“偷点懒”。“春寒料峭的时候就不必晨练了,否则可能会诱发呼吸道疾病、心脏病等,此时不妨睡个懒觉,醒来后缓慢起床吃早饭,等日上三竿再外出锻炼。”

  锻炼时切忌运动过度

  俗话说:“人老不讲筋骨为能”。老人在参加体育锻炼时,如果高估自身实力,或可导致许多意外伤产生,其中最容易的就是软组织损伤。“老人软组织退化较快,且损伤后不易恢复。”李卫平说,所以老人坚持体育锻炼是好事,但务必掌握好“度”,绝不能得意忘形或自认宝刀未老,在运动幅度、力度、时长上逞强,否则很容易伤身。

  李卫平指出,老人运动时一定要量力而行,活动强度应以心率不超过105/分钟,呼吸不超过24/分钟为宜。患有心脏病、高血压、急慢性支气管炎、肺气肿、肾炎的老人更应在锻炼过程中密切留意自身变化,稍感不适就暂停运动,以免发生意外。

  专家强调,运动过度也是一大禁忌,虽然过长时间或过大强度的锻炼,不会当下造成明显损伤,却会促使身体释放大量激素来分解蛋白产生能量来补充过度运动的需要,由此造成身体组织过多消耗,加快身体器官组织的衰老。而且过度运动会加重心脏负荷,长期下去,会造成心脏功能衰退,反而有害于身体。

  老人在锻炼过程中,应根据自己的身体健康状况,以及个人兴趣喜好,选择合适的项目进行锻炼,避免施展快速和变化过猛的动作,如跳跃、倒立、滚翻、冲刺等。同时,还要时刻注意身体的变化和反应,一旦发现有不适症状,就要立即停止锻炼,在旁稍事休息。

  小贴士:

  适合老人锻炼的项目:

  包括散步、健身跑、太极拳、健身球、网球、台球、门球、高尔夫球等,最好能邀上三五好友,寓运动于快乐中,既锻炼了身体又调适了心情,而非一味单调苦练。

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