营养科普文章

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【粗粮篇】吃粗粮三大原则

原则一 粗细搭配 
食物要多样化,粗细粮营养可互补。粗细搭配,更有助于营养平衡,人体更易于吸收和利用粗粮中的营养成分。
举例说明:
(一)小米:①二米粥,把小米和大米放在一起煮粥。  ②小米绿豆粥,把小米和绿豆放在一起煮粥,可以放少量花生。③腊八粥,腊八粥的用料因地区与口味的不同而略有差异,有的添加珍珠米、薏仁米、麦仁、黑米,有的还放白果、百合、莲子、桂圆、绿豆、花豆等,再配以蜜饯食品。④小米红糖粥 。⑤小米粉馒头 。
(二)玉米:①玉米糕,面粉加上玉米粉可以蒸成糕。②玉米饼,与适量黄豆粉混合作成窝头。③玉米馒头,与面粉混合做馒头。
(三)荞麦:①荞麦饼,荞麦面与面粉混合作饼。②荞麦面条,荞麦面与面粉混合做面条。③荞麦面馒头,荞麦面与面粉混合做馒头。④荞麦米饭。
习惯吃大米饭的人,可以在米饭中加入小米、糯米、黑米、糙米(需提前浸泡)等各种粗粮,做成“ 二米饭”、“三米饭”、“黑米饭”等;还可以在米饭中加入红豆、扁豆、绿豆、芸豆等各种杂豆类,做成各色豆饭。
习惯吃面食的人,在蒸馒头、做面条、包饺子和包子等任何面食的时候,可以掺入一定比例的全麦粉、荞麦粉、大麦粉等粗粮。购买馒头、花卷等面食时,可买黑面馒头(全麦粉)、黄面馒头(加了小米粉)、玉米饼等。购买面条时,可以买各种蔬菜面条、杂粮面条等。
 

原则二  粗粮与副食搭配
粮内的赖氨基酸(氨基酸食品)含量较少,可以与牛奶、鸡蛋、肉类等副食搭配补其不足,可使营养素摄入更全面、更均衡。
 

原则三 粗粮适当细作
粗粮细做,不是把粗粮进行深度精细加工,而是指把粗粮与细粮搭配,并采用科学的烹饪方法。科学烹饪,能保留粗粮中的维生素、矿物质和膳食纤维,保持其原本的健康特性。
举例说明:
(一)小米:①小米煎饼;②小米粉窝头。
(二)玉米:①玉米糁粥,玉米粒很难煮,可以用"玉米糁"煮成糊。②玉米碴粥。③爆玉米花。④煮鲜玉米。⑤玉米面饺子、包子、馅饼。
(三)荞麦:①饺子、包子、馅饼。②荞麦面包。③荞麦煎饼。
还可以买现成的加工品或当地风味粗粮食品。

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