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老年人饮食平衡三两句

 

          由于年龄增长导致的食物摄入量减少和能量需求减少,老年人极容易发生营养摄入不足,在这基础上,糖尿病、高血压、肾脏疾病等多种慢性疾病以及多种药物合用、牙齿脱落、无法独自进食等因素进一步严重影响老年人的营养状况。

    因此,高质量、合理的膳食对老年人至关重要。  

                        

   

 食物种类五花八门,合理搭配原则复杂难记。现在营养学流行通俗简便的三句话,简单指导老年人每天的饮食:

 

一、二、三、四、五;红、黄、绿、白、黑

 

“一”:

指每日一杯牛奶(酸奶)。

 

“二”:

指每餐二两粮食。

 

“三”:

指每日三份蛋白(每份指肉类50克或豆制品100克或鸡蛋一个)。

 

“四”:

指四句话,有粗有细(粗细粮搭配),不咸不甜,三四五顿,七八分饱。

 

“五”:

指每日吃500克蔬菜。

 

           

“红”:

 指西红柿、胡萝卜等红色食物。

 

“黄”:

 指南瓜、黄豆、玉米等黄色食物。

 

“绿”:

 指绿茶、深绿色蔬菜等。

 

“白”:

 指燕麦、茭白、白萝卜等食物。

 

“黑”:

 指香菇、黑木耳、黑芝麻等食物。

 

       要“三远三近”:

远离三白(白糖、白盐、动物脂肪);近三黑  (黑木耳、黑芝麻、香菇类)。

 

从营养价值看:

 

四条腿(猪牛羊)不如两条腿(鸡鸭),两条腿不如没有腿(鱼类等)。

 

畜肉类脂肪以饱和脂肪为主;禽肉类以单不饱和脂肪为主,易于消化吸收;鱼类脂肪多由不饱和脂肪酸组成(占80%),消化吸收率为95%。鱼类脂肪中含有的长链多不饱和脂肪酸,如二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)具有降低血脂、防治动脉粥样硬化、抗癌等作用。

 

这几句话把饮食合理、营养平衡具体化了,容易记,按三句话做,基本可以达到饮食、营养平衡。

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