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控制高血脂的“三多三少三平衡”饮食原则

    高血脂,主要指血清甘油三酯和低密度脂蛋白胆固醇增高。高血脂与不良饮食、生活习惯关系密切。随着生活条件越来越好,餐桌上菜少、肉多,再加上人们炒菜用油多、经常吃油炸食品,使饱和脂肪酸、胆固醇长期摄入过量,导致肥胖、高血脂和脂肪肝等健康问题。然而,高血脂还可能与家族遗传有关,也就是说,虽然吃肉不多,但缺少运动或营养不平衡,都可能导致高血脂。有研究表明,血胆固醇增高,三成是饮食所导致,七成由体内自身合成。此外,如果本身患有高血糖、高血压、肥胖等机体内分泌代谢问题,都极容易诱发高血脂。

 

遵循“三多三少三平衡”的原则

 

均衡膳食是非常重要的,但如果是因为个性信仰和身体方面原因坚持素食的话,也要注意营养搭配,采用合理的饮食结构。高血脂者不妨学会用如下三个“三”来调整自己的饮食结构。

 

 

“三多”

 

(一)多蔬果

    蔬菜和水果含有丰富的膳食纤维和抗氧化维生素,对调节血脂和预防心血管疾病都有莫大裨益。每餐保证半斤以上的蔬菜,每天2份(每份200克左右)水果。值得注意的是,水果果糖含量高,过量的果糖可能会诱发高甘油三酯,因此水果也不宜太多。花生、瓜子等坚果脂肪含量高,应限量食用,每周两三次,每次半把左右。

 (二)多粗粮

    燕麦、小米、玉米、高粱等粗粮的纤维含量比蔬菜、水果高,而且含有更多的可溶性纤维和维生素B1,对降血脂、血糖帮助较大,因此每天用部分粗粮替代精米细面。一般要求粗粮每日在80克以上。

(三)多豆类

        黄豆、豆腐、豆浆等大豆及其制品含有丰富的优质蛋白质,无动物性食物中的饱和脂肪和胆固醇,俗称“植物肉”,可替代部分肉食。绿豆、红豆、扁豆等杂豆淀粉和纤维含量高,可作为粗杂粮,替代部分主粮。

 

“三平衡”

 

 

(一)饮食平衡

 

    为了保证营养平衡,人体每天应充分地摄取各类食物。中国居民平衡膳食宝塔中建议我国普通居民每日选用的各类食物参考量为:水1200ml,谷类250-400克,蔬菜300-500克,水果150-200克,畜禽肉类50-75克,鱼虾类50-100克,蛋类25-50克,鲜奶300克或相当量的奶制品,大豆30-50克或相当量的豆制品,烹调油25-30克,盐6克。作为高血脂患者,应在以上基础上略减少肉类、烹调油,谷类中一半应是粗粮,奶类选择低脂奶,增加白开水或天然矿泉水至1500ml或以上,严格控制饮酒。鱼虾类的脂肪一般比瘦肉类低,而且含有更丰富的不饱和脂肪酸,有利于控制血脂,故可多用鱼虾类替代畜禽肉类食物。不完全素食者,可每日食大豆、蛋、奶,以平衡机体营养;完全素食者,则每日食用大豆,同时补充维生素、矿物质。食物的烹调和选择可参照本文其他部分所述。

  

 (二)身体平衡

    超重和肥胖是引起高血脂、糖尿病、高血压及代谢综合征的重要原因。维持体重在正常范围,是确保血脂正常的基础。体重是否正常,可按公式“标准体重kg=身高cm-105”计算,实际体重超过标准体重10%以上为超重,超过20%以上为肥胖。也可按照公式“体质指数(BMIkg/m2)=实际体重(kg/身高(m2”来判断。BMI超过24 kg/m2为超重,超过28 kg/m2为肥胖。如果超重和肥胖,则应严格限制谷类、肉类、烹调油及各类零食,并根据营养医师编制的控制体重的食谱进食。

(三)食动平衡

    运动可促使摄入的热量消耗,还有助于动员脂肪细胞中的脂肪燃烧生成热量,对减少身体脂肪含量、控制体重有帮助。如果贪吃,或在外应酬,吃得多的时候,增加运动,可增加热量消耗和脂肪利用,使机体内不储存过多的热量,有利于控制血脂。一般建议每日运动半小时以上,或者相当于步行6000步的活动量。如果体重超重或经常进食过多,则应增加运动量,如每日运动45分钟或1个小时。

  最后谨记,由于血脂已经增高,机体代谢已经失衡,部分患者很难通过单纯饮食控制达到控制血脂的目的。如果单纯饮食控制3个月没有明显效果,或者血脂中度增高时,在坚持饮食治疗方案的同时,应在医生指导下服用调脂药物,以免延误治疗,导致心血管疾病。

 

 

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